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Wettkampfvorbereitungen und Ernährung

Historie über mich und meine Arbeit

Wichtige Infos Ernährung für Sport im Profibereich
Zusammengefasst von Bruno B.Neumann

Ernährung zur Wettkampfvorbereitung

In der Woche vor dem Wettkampf sollten die Kohlenhydratspeicher ganz aufgefüllt werden. Gute Kohlenhydrat-Lieferanten sind Nahrungsmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Mit der Speicherung der Kohlenhydrate speichert der Körper auch gleichzeitig Wasser, welches er aber auch für den Wettkampf benötigt.Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Auf Fett und Fleisch sollte verzichtet werden, weil diese schwer im Magen liegen und die Verdauung den Körper belastet.

Trinken zur Wettkampfvorbereitung

Genauso wichtig wie die Ernährung in ist auch das Trinkverhalten vor den Wettkämpfen. 2-3 Liter Flüssigkeit sollten täglich getrunken werden. Am Wettkampftag sollte man morgens vorsorglich viel trinken. 1-2 Stunden vor dem Wettkampf trinkt man nur noch kleine Schlucke, dadurch wird der Magen geschont. Isotonische Getränke mit Kohlenhydraten und Mineralien sind gut dafür geeignet.
Training zur Wettkampfvorbereitung
Die Muskeln müssen für eine optimale Wettkampfleistung völlig regeneriert sein. Man sollte früh genug eine Erholungsphase einleiten.

Psychische Wettkampfvorbereitung

Profis haben schon lange erkannt wie wichtig die mentale Stärke für die Wettkampfleistung ist. Man sollte sich vor dem Wettkampftag den genauen Ablauf vorstellen. Auch kann man sich die Wettkampfstätte vorher ansehen. Man sollte sich Technik und Taktik noch einmal vergegenwärtigen und einzelne Abläufe im Kopf durchgehen. Das senkt die Nervosität und richtet den Focus auf das Wesentliche.

Krafttraining

Krafttraining ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Maximalkraft, der Kraftausdauer und der Schnellkraft.
Durchführungsmöglichkeiten des Krafttrainings
Das Krafttraining wird in der Regel unter Verwendung von Lang- und Kurzhanteln, Kraftmaschinen (z.B. Beinpresse, isokinetische Kraftgeräte), Schrägbänken und Zugseilen in einem Kraftraum ausgeführt.
Krafttraining kann aber auch ohne zusätzliche Gewichte durch Bewältigung der eigenen Körperlast durchgeführt werden (z.B. an Sprossenwänden, an Seilen, bei der Durchführung von Sprüngen).

Krafttraining im Fitnessbereich

Im Fitnessbereich wird Muskeltraining betrieben, um die Muskulatur für ihre Alltagsanforderungen optimal zu trainieren. Zur Aufrechterhaltung der Halte- und Bewegungsfunktion und zur Steigerung der Ermüdungsresistenz bietet sich Krafttraining an.

Kalorien

In Kalorien oder Joule, wird die Energie gemessen, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt wird. 1000 Kalorien ergeben eine Kilokalorie (kcal) und 1 kcal entspricht 4,184 kJ (Kilo- Joule) oder anders ausgedrückt: 1 kJ = 0,239 kcal.
Bei einer normalen Belastung sollte man pro Tag 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Sportlern besteht ein höherer Kalorienbedarf, der individuell ermittelt werden sollte.

Übertraining

Übertraining ist eine Überforderung in Folge erhöhter Belastungen und Ausreizung des Körpers.

Ursachen des Übertrainings

Die Ursachen eines Übertrainings sind in erster Linie zu kurze Erholungsphasen bei übersteigerter Trainingsbelastung. Dann kann es zu einer Überforderung kommen, die als Übertraining bezeichnet wird. Überdies können jedoch auch berufliche oder private Überlastungen, Schlafmangel und falsche Ernährung ein Übertraining mit beeinflussen.

Folgen des Übertrainings

Die Konsequens des Übertrainings ist ein Abfall der psychischen als auch physischen Leistungsfähigkeit. Es gibt zwei Formen des Übertrainings: das basedowoide und das addisonoide Übertraining.

Basedowoides Übertraining

Beim basedowoide Übertraining zeigen sich Symptome wie eine schlechte Ermüdungsresistenz, eine verzögerte Erholungsfähigkeit, Schlafstörungen, geringer Appetit, Körpergewichtsabnahme, beschleunigter Ruhepuls, erhöhte Körpertemperatur, innere Unruhe, Gereiztheit und Depression. Aufgrund der vielfältigen Symptome ist das basedowoide Übertraining schnell feststellbar und lässt sich durch eine Reduzierung und Umgestaltung des Trainings, ausreichend viel Schlaf sowie einer verbesserten Ernährung in ein bis zwei Wochen beheben. Danach kann das Training nach und nach wieder intensiviert werden.Addisonoides Übertraining
Die schwerwiegendere Form des Übertrainings ist das addisonoide. Weil es meist schleichend beginnt, fehlen oftmals eindeutige Symptome. Die Leistungsminderung wird nicht ohne weiteres wahrgenommen, sie zeigt sich erst bei erhöhter Trainingsbelastung bzw. in der Wettkampfsituation. Ein sicheres Anzeichen für ein addisonoides Übertraining ist ein Leistungsrückgang bei verstärktem Training. Zur Behebung des Übertrainings sind mehrere Wochen bis Monate erforderlich. Eine Reduzierung und Umgestaltung des Trainings sind unabdingbar. Bei Wiederaufnahme des systematischen Trainings sollte die ursprüngliche Belastungsintensität frühestens nach sechs Wochen erreicht werden.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind alle Bestandteile der pflanzlicher Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Sie liefern keine Energie und können nicht verdaut werden.
Ballaststoffe sind zum Beispiel Pflanzenfasern und Zellulose. Sie quellen und erhöhen so das Sättigungsgefühl ohne dick zu machen. Dabei ist es wichtig viel zu trinken.
Verdauung und Darmtätigkeit werden angeregt und die Ballaststoffe sind Nährstoff für nützliche Bakterien im Dickdarm.
Auch für den Stoffwechsel sind sie von großer Bedeutung. In unterschiedlichen Mengen sind Ballaststoffe in allen Früchten, Gemüsearten, Getreidearten und Getreideprodukten enthalten. Wir nehmen im Durchschnitt mit normaler Kost täglich 15g Ballaststoffe zu uns. Erhöht werden kann die Ballaststoffzufuhr durch frisches Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten. Ideal sind 40-50g Ballaststoffe täglich.

Energiebedarfsberechnung

Die Energiebedarfsberechnung dient in erster Linie dazu dem Einzelnen Anhaltspunkte bieten zu können, wie viel Kilokalorien pro Tag für ihn ausreichend sind, ohne dass er an Körpergewicht verliert. Wollen Menschen zunehmen oder abnehmen, müssen sie über die Ernährung die Kalorienzufuhr erhöhen oder senken.
Berechnet wird der Energiebedarf indem das Normalgewicht mit dem Energiefaktor multipliziert wird.

Berechnung des Normalgewichts nach dem Body-Mass-Index (BMI):
Körpergewicht (in Kilo) geteilt durch (Körpergröße (in Meter) im Quadrat).
Anschließend multipliziert man den BMI mit dem Energiefaktor:
- Grundumsatz x 24
- Bettruhe x 26-29
- leichte körperliche Tätigkeit x 30
- mittelschwere körperliche Tätigkeit x 35
- schwere körperliche Tätigkeit x 40
Dann erhält man den Energiebedarf in Kilokalorien pro Tag.

Energieriegel

Energieriegel sind Nahrungsergänzungsmittel, die viele Menschen vor oder nach sportlicher Betätigung zu sich nehmen. Sie enthalten vor allem Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzuckern. Außerdem werden sie in der Regel mit Vitaminen, Mineralstoffen, Fetten und Proteinen angereichert.
Die Kohlenhydrate aus den Energieriegeln gehen langsamer in das Blut über und verhindern damit einen sprungartigen Anstieg des Insulinspiegels. Bei Energieriegeln sollte auf den Fettgehalt geachtet werden. Dieser sollte unter 10 Prozent liegen. Sonst hemmt Fett das Anlegen von Energiereserven. Proteine sollten dem körpereigenen Eiweiß ähneln.
Energieriegel dienen dazu, dem Körper fehlende Energie zuzuführen. Sowohl vor und nach dem Sport können sie dabei helfen, die Glykogenspeicher des Körpers wieder auffüllen. Ihr Einsatz im Hobbysport ist umstritten.

Fatburner

Unterscheidung
Man unterscheidet zwischen Fatburner, die vom Körper selber hergestellt werden wie z.B. Glucagon und Fatburner, die sich in Lebensmitteln befinden. Dazu gehören u.a. Magnesium, Linolsäure und Vitamin C.
Eine dritte Sorte wird künstlich hergestellt, die dann in Tablettenform, Pulver oder in flüssiger Form zu haben sind. Meistens werden sie beim Bodybuilding oder zur Körpergewichtsreduktion verwendet.
Mittlerweile gibt es auch schon Diäten, die den Effekt der Fettverbrennung positiv ausnutzen wollen.

Fettverbrennung

Unter Fettverbrennung versteht man die Energiebereitstellung durch Oxidation von Fettsäuren im Körper. Diese Energie wird durch die Aufspaltung von Fett gewonnen. Nach dieser Aufspaltung steht sie dem Körper als Energie zur Verfügung. Fettgewebe besteht nicht zu 100% aus Fett und erreicht einen Brennwert von etwa 29 kJ/g (7 kcal/g). Um ein Kilogramm Fettgewebe auf- oder abzubauen ist also eine Differenz zum Kalorienbedarf von 29000 kJ (7000 kcal) nötig.
Fettverbrennung ist ein stetiger Vorgang, der permanent im Körper abläuft. Abhängig ist die Fettverbrennung vom Energiebedarf des Körpers, d.h. von der körperlichen Betätigung.
entales Training

Mentales Training, auch bekannt als Motivationstraining, zielt darauf ab, dass der Sportler in der Lage ist seine Trainingsleistung auch im Wettkampf zu erreichen. Mentales Training kann dabei verschiedene Kompetenzen verbessern und muss entsprechend der Schwächen des Sportlers individuell auf ihn abgestimmt werden.

Arten des mentalen Trainings

Mentales Training zur Technikverbesserung

Hierbei soll der Sportler durch die bloße Vorstellung des Bewegungsablaufs seine Technik verbessern. Der Erfolg ist davon abhängig, wie gut der Sportler den Ablauf visualisieren kann.

Mentales Training gegen Erwartungsdruck
Es kommt selbst bei langjährig erfolgreichen Spitzensportlern vor, dass die Trainingsleistung im Wettkampf nicht abgerufen werden kann. Die Wettkampfsituation ist eine besondere Situation und häufig "einmalig" (WM nur einmal im Jahr, Olympia alle 4 Jahre, usw.). Die Wettkampfsituation kann im Training nicht 1 zu 1 trainiert werden, es fehlen die Konkurrenz, die Startnummer, die Fans und vieles mehr. Viele Sportler haben Probleme mit dem Erwartungsdruck von außen (z. B. durch Trainer) und ihren eigenen Erwartungen zu Recht zukommen. Angst vor Versagen oder der Zukunft verstärken diesen Druck häufig. Es kann zu einer Blockade kommen und der Sportler ist dadurch nicht in der Lage sein volles Leistungspotential auszuschöpfen. Hier setzt das Mentale Wettkamptraining an. Der Sportler soll sich im Kopf mit der Wettkampfsituation auseinandersetzen, wodurch er auf den Wettkampf vorbereitet und ihm seine Ängste genommen werden sollen.

Mentales Training zur Konzentrationssteigerung

Bei vielen Sportarten ist es wichtig sich genau auf den Bewegungsablauf zu konzentrieren und nicht intuitiv zu handeln oder in Gedanken sogar "woanders" zu sein. Um eine hohe Konzentration zu ermöglichen und ein gedankliches Abschweifen zu verhindern wird mentales Training durchgeführt. Hierbei ist die Kombination von physischen und mentalen Training möglich. Der Sportler verbessert seine Konzentrationsfähigkeit und lässt sich nicht durch andere Faktoren von seiner Leistung ablenken.

Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining dient dem Muskelaufbau und der Kraftsteigerung. Es wird in submaximales Training und maximales Training unterteilt.

Wirkung des submaximalen Krafttrainings

Das submaximale Krafttraining dient zur starken Zunahme der Muskelmasse. Es kommt zu einer sportlicheren Köperformung, die Maximalkraft verbessert sich und ein mittlerer Fettabbau findet statt.

Aufbau des submaximalen Krafttrainings

Beim submaximalen Krafttraining wird mit einer Intensität von 60-80% der Maximalkraft trainiert. Folgende Übungsreihung ist möglich: 60% 14-12x, 70% 12-10x, 80% 10-8x Mal. Anfänger sollten mit 3 Serien beginnen, Fortgeschrittene können bis zu 8 Serien durchführen. Zwischen jeder Serie sollte eine Pause von 2-4 Minuten eingehalten werden. Die Trainingshäufigkeit sollte je nach Leistungsstand zwischen 1 bis 4 Mal die Woche liegen. Beachten: Es sollte Wert auf die saubere Ausführung gelegt werden, deshalb sollten gerade Anfänger nicht zu schwere Gewichte nehmen.

Wirkung des intramuskulären Krafttrainings

Durch das intramuskuläre Krafttraining wird der Körper trainiert, die durch das submaximale Krafttraining aufgebaute Muskelmasse schnellstmöglich und optimal zu aktivieren. Es kommt zu einer Kraftsteigerung, jedoch ohne eine Zunahme an Körpergewicht. Der Fettabbau durch dieses Training ist sehr gering.
Aufbau des intramuskulären Krafttrainings
Beim intramuskulären Krafttraining liegt die Intensität zwischen 80-95% der Maximalkraft. Folgende Übungsreihung ist möglich: 4-1 Wiederholungen, das bedeutet bei 80%- 4x, 85%- 3x, 90%- 2x, 95%- 1x. Weil die Wiederholungsanzahl hier sehr gering ist, sollte solch eine Reihung 2 Mal durchgeführt werden, damit sich ein Trainingseffekt einstellt.

Beachten: Das intramuskuläre Krafttraining ist nichts für Anfänger. Vorher sollte min. 7 Wochen ein submaximales Krafttraining stattfinden. Wenn möglich sollte man mit einem Trainingspartner trainieren, der z. B. beim Bankrücken helfen kann, wenn es knapp wird.

Nahrungsergänzung


Durch Nahrungsergänzungsmittel kann ein Mangel von Nährstoffen ausgeglichen bzw. ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen gedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel werden unter anderem in Form von Pulver, Kapseln oder Brausetabletten eingenommen.
Wer besonders viel Sport treibt, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln seinen erhöhten Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien decken. Jedoch dürfen Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für die tägliche Ernährung angesehen werden. Ein gesunder Mensch, der normal sportlich trainiert, hat in der Regel keinen Bedarf an Zusätzen. Im Leistungssport oder bei anstrengendem Training und Wettkämpfen können Ergänzungen aber hilfreich sein und unterstützend wirken. Erst im Leistungssport würde eine Ergänzung der täglichen Nahrung in Frage kommen.

Gründe für Nahrungsergänzungsmittel

Folgende Ziele und Zustände können Gründe für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein: Leistungssteigerung, Beseitigung von Müdigkeit, Ausgleich einer Unausgewogener Ernährung, Stärkung des Immunsystems, Ausgleich von negativen Faktoren des Rauchens, Schwangerschaft, Diäten

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zu den sog. essentiellen Fettsäuren, also lebenswichtig aber nicht vom Körper selbst produzierbar. Omega-3-Fettsäuren müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Menschen jeden Alters sollten etwa 0,5% ihres Gesamtenergiebedarfs aus Omega-3-Fettsäuren gewinnen. Der Gesamtenergiebedarf variiert je nach Alter und Gewicht des Individuums.

Vertreter der Omega-3-Fettsäuren

Die wichtigsten und bekanntesten Vertreter der Omega-3Fettsäuren sind:
- die Alpha-Linolen-Säure
- die Eicosapentaensäure und
- die Docosahexaensäure.
Nahrungsmittel die Omega-3-Fettsäuren enthalten

Omega-3Fettsäuren sind vor allem in Kaltwasserfischen wie Hering oder Makrele und pflanzlichen Ölen wie Leinsamen-, Raps oder Sojaöl enthalten.

Übersäuerung

Die bei erhöhter Muskeltätigkeit entstandene Milchsäure muss über einen Umwandlungprozess in Kohlendioxid und Wasser abgebaut werden. Dieser Vorgang verläuft jedoch langsamer, als die Milchsäureproduktion. Verbleibt bei intensiver körperlichen Betätigung Milchsäure im Muskel zurück, spricht man von einer Übersäuerung.

Übungen Ball

Übungen mit dem Ball können sehr vielfältig gestaltet werden. Zum Einsatz können Medizinbälle, sowie wie auch Handbälle kommen. Durch unterschiedliches Gewicht und Größe der Bälle kann man in der Intensität der Belastung stark variieren.

Beispiel Übungen mit Medizinbällen:

- Typisch sind hierfür normale Sit-Ups und der Medizinball wird als zusätzliches Gewicht mit den Armen vor dem Kopf gehalten

Beispiel Übungen mit dem Handball:

- Eine ganz einfache Übung ist z. Bsp. sich auf den Handballball zu setzten und die Füße vom Boden zu heben. Man versucht das Gleichgewicht zu halten und dazu werden die Bauchmuskeln beansprucht.

Vollwerternährung

Unter Vollwerternährung wird eine Ernährung verstanden, die den Körper eines Durchschnittsmenschen mit allen von ihm benötigten Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen in ausreichender Menge versorgt, damit er leistungsfähig und gesund bleibt.

Bestandteile der Vollwerternährung

Vollwerternährung ist überwiegend vegetarisch basiert. Es werden hauptsächlich Vollkornprodukte, Rohkost, wie Gemüse und Obst, Milch und Milchprodukte verwendet. Fleisch, Fisch und Eier werden in geringen Mengen integriert.
Zentral bei der Vollwerternährung ist eine schonende, fettarme und nach Möglichkeit zusatzstoffarme Zubereitung der Nahrung.
Moderne Vollwerternährung schließt zudem ökonomische Gesichtpunkte mit ein, d. h. es wir auf ökologische, regionale und saisontypische Produkte zurückgegriffen.

Vitamine

Vitamine sind Verbindungen, die für den Körper keine Energieträger sind, jedoch zur Verwertung von Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Mineralstoffe) benötigt werden. Vitamine sorgen für deren Ab- beziehungsweise Umbau. Zudem stärken sie das Immunsystem und sind wichtiger Bestandteil beim Aufbau von neuen Zellen, Blutkörperchen und Knochen. Jedes Vitamin ist für eine bestimme Aufgabe im Organismus verantwortlich.
Um Vitamine bei der Nahrungszubereitung so weit wie möglich zu erhalten, ist eine schonende Behandlung erforderlich. Obst, Gemüse und Kräuter sollten kühl, dunkel und nie zu lange gelagert werden, die Garzeiten sollten so kurz wie möglich gehalten werden.
Die wichtigsten Vitamine sind A, D, E, K, die B-Gruppe und Vitamin C.

Zucker und Salz

Zucker ist ein Energielieferant. Reiner Zucker bietet jedoch sonst keine anderen Nährstoffe. Zucker sollte deshalb nur in Maßen verzehrt werden. Anders verhält es sich jedoch mit Salz. Salz ist für den Menschen lebensnotwendig, da es den osmotischen Druck der Gewebeflüssigkeiten aufrecht erhält und dadurch für den Stoffwechsel zwischen den Geweben gesorgt wird. Zudem wird Salz noch bei der Blutbildung benötigt. Ein Erwachsener benötigt täglich bis zu 5g Salz. Heutzutage nehmen wir jedoch schon genug Salz durch unsere "vorgefertigten" Nahrungsmittel auf, deshalb dient die zusätzliche Zufuhr von Salz meistens nur dem Geschmack.

Zink

Zink ist ein zweiwertiges Schwermetall und zählt zu den essentiellen, also lebensnotwendigen Spurenelementen. Zink kann vom Körper nicht selbst produziert werden muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Funktionen von Zink im Körper

Zink hat hormonelle, enzymatische, antioxidative und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge wichtige Funktionen.
Die wichtigsten sind:

- die Aktivierung zahlreicher Enzyme und Mitverantwortung bei deren Wirken. Es übernimmt dabei regulatorische, katlytische und strukturelle Funktionen

- Die Beteiligung an Speicherung, Synthese und Sekretion von Insulin.

- weitere Hormone, wie Wachstums- und Sexualhormone, benötigen für ihre Funktion oder Bildung (u. a. Testosteron) einen genügend großen Zinkanteil im Körper

- Beteiligung an zahlreichen Stoffwechselvorgängen

- Entscheidende Bedeutung bei Haut und Hautaufbau, da es bei der Umwandlung der inneren in die äußere Hautschicht beteiligt ist

- Beteiligung am Vitamin-A-Stoffwechsel und damit entscheidender Vitalstoff für den Sehvorgang

- Stärkung des Immunsystems
Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Zink

Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Zink sind u. a. Fleisch, Fisch, Muscheln, Innereien und Weizenkeime.

Menschlicher Bedarf an Zink

Der tägliche Bedarf an Zink ist bei Frauen auf 7mg bei Männern auf 10mg pro

Ernährung II

Grundlegendes

Dass auch Sport "durch den Magen" geht, das weiss jeder, der auf irgendeine Weise aktiv ist. Richtige Ernährung ist im Spitzensport eine am häufigsten unterschätzte Voraussetzung für Spitzenleistungen.

Einteilung der Sportarten
Bei der Vielzahl der Sportarten scheint es sinnvoll, diese zweckmässig zu klassifizieren. Konopka unterteilt die verschiedenen Sportarten folgendermassen:

Sportart
Beispiele
..Ausdauersportarten ..Marathon, Triathlon, Langstreckenlauf,
..Schwimmen
..Kraftsportarten ..Gewichtheben, Stossdisziplinen,
..Kraftdreikampf
..Ausdauersportarten mit
..hohem Krafteinsatz ..Radfahren, Kanu, Skilanglauf
..Schnellkraftsportarten ..Sprungdisziplinen, Kurzstreckenlauf
..Spielsportarten ..Fussball, Tennis, Handball, Basketball
..Kampfsportarten ..Ringen, Judo, Boxen, Karate

Muskulatur

Rote und weisse Muskelfasern
Die Skelettmuskulatur ist aus unterschiedlichen Muskelfasertypen, den so genannten roten und weissen Muskelfasern, zusammengesetzt. Die roten Muskelfasern haben einen geringen Durchmesser und sind reich an Myoglobin (roter Muskelfarbstoff) und Mitochondrien (aerobe Energiegewinnung!). Sie sind für die Ausdauerleistung eines Muskels verantwortlich.
Die weissen Muskelfasern hingegen sind dicker, enthalten weniger Myoglobin und Mitochondrien und nutzen vorwiegend die anaerobe Glykolyse zur Energiegewinnung. Ihr Reichtum an Myofibrillen, also den kontraktilen Elementen, befähigt sie zu kurzfristiger Hochleistung.

Muskelkontraktion

Die Skelettmuskulatur besteht aus gebündelten Muskelfasern (Muskelzellschläuchen), die die fadenförmigen Myofibrillen enthalten. Sie sind die kontraktilen Elemente des Muskels. Die Myofibrillen bestehen aus den Muskelproteinen Actin und Myosin.
Bei der Muskelkontraktion schieben sich diese beiden Muskelfilamente teleskopartig ineinander und der Muskel verkürzt sich. Für diesen Vorgang ist Energie notwendig. Diese wird im Körper im wesentlichen von zwei energiereichen Phosphatverbindungen bereitgestellt, die letztlich bei allen Formen der Energiegewinnung (siehe unten) gebildet werden. Dabei handelt es sich um das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) und das
Kreatinphosphat (KP).

Energiegewinnung

Allgemein

In Ruhe werden im Körper Kohlenhydrate und Fette etwa zu gleichen Teilen zur Energiegewinnung herangezogen. Hier nutzt der Muskel vor allem den Blutzucker, Fettsäuren aus dem Fettgewebe und so genannte Ketonkörper. Bei intensiver Belastung steigt der Anteil der Kohlenhydrate (Muskelglykogen) an, bei niedriger und mittlerer Intensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht.

ATP und KP

Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes von ATP entsteht Adenosin-Di-Phosphat (ADP) sowie die Energie, die der Körper für sportliche Aktivitäten benötigt. Die Energiebereitstellung durch ATP reicht nur wenige Sekunden aus. Mit Hilfe eines Enzyms (Kreatinkinase) wird vom energiereicheren Kreatinphosphat ein Phosphatrest abgespalten, welcher dazu dient, das ADP erneut zu ATP umzuwandeln. Die beiden Energiespeicher ATP und KP liefern, je nach Belastung, zwischen 5 und 20 Sekunden Energie. Diese Art der Energiegewinnung reicht also gerade für einen Kurzstreckenläufer (100/200m) aus. Bei länger andauernder Muskelarbeit erfolgt die Regenerierung des ATP durch den Abbau von Glucose.

Glykolyse

Glucose (Traubenzucker) wird im menschlichen Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Während das Leberglykogen hauptsächlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, kann das Muskelglykogen für die Energiebereitstellung genutzt werden. Hierfür wird es in die stoffwechselaktive Form der Glucose umgewandelt (Glucose-6-Phosphat) und über mehrere Stoffwechselvorgänge (Glykolyse) zu Brenztraubensäure (Pyruvat) abgebaut. Nun unterscheidet man zwei Vorgänge:

anaerobe Glykolyse

Darunter versteht man den Glucoseabbau ohne Sauerstoff (=anaerob) im Zytoplasma. Bei einer Muskelanspannung von etwa 20-90sec erfolgt die ATP-Gewinnung hauptsächlich aus der anaeroben Glykolyse. Die Glucose wird zu Milchsäure (Laktat) abgebaut. Bei dieser Reaktion entsteht ein Energiegewinn von 2 Mol ATP. Die steigende Milchsäurekonzentration im Blut (Laktazidose) schränkt jedoch diesen Stoffwechselweg ein, da hierdurch bestimmte, für Muskelkontraktion wichtige Enzyme gehemmt werden. Der Muskel ermüdet.

aerobe Glykolyse

Jetzt setzt in den Mitochondrien die sogenannte aerobe Glykolyse ein, d.h. für die Verstoffwechselung der Glucose wird nun Sauerstoff benötigt. Der Zucker wird umgewandelt in Acetyl-CoA, welches im sogenannten Citratzyklus vollständig oxidiert wird. Diese Reaktion liefert 38 Mol ATP und ist somit sehr effektiv. Sie setzt allerdings erst nach etwa einer Minute ein und wird hauptsächlich von Mittel- und Langstreckenläufern genutzt.

Lipolyse

Bei niedriger Belastungsintensität werden vorwiegend Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Die Oxidation von Fettsäuren liefert 148 Mol ATP, also fast viermal soviel wie die Verbrennung von Kohlenhydraten. Da Fett ebenfalls im Citratzyklus verstoffwechselt wird, ist für diese Reaktion ebenfalls Sauerstoff notwendig.
Jedoch ist für die Oxidation von Fettsäuren mehr Sauerstoff notwendig als bei Kohlenhydraten. Da die Sauerstoffaufnahme durch die Lunge begrenzt ist, ist die Fettoxidation weniger effektiv als die Kohlenhydratoxidation. Das bedeutet, dass sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Grösse der Glykogenspeicher für die Leistungsfähigkeit von grosser Bedeutung sind.

Die Ernährung

Energiebedarf

Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung.
Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht. Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der Energieverbrauch kurzzeitig auf über 8000 kcal/Tag ansteigen, z.B. bei Bergetappen bei der Tour de France. Jedoch sind diesen Energiemengen physiologische Grenzen gesetzt (z.B. bei der Aufspaltung der Nährstoffe).
Bei Breitensportlern ist der Energiebedarf nur unwesentlich erhöht. Als Massstab für die Energiezufuhr kann hier das Körpergewicht dienen. Grundsätzlich gilt:
Zu wenig Energie führt zur Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer Gewichtszunahme

Kohlenhydrate

Allgemein
Da die Leistungsfähigkeit mit der Grösse der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Sie stellen die wichtigste Energiequelle für den Sportler dar. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert.

Glykämischer Index

Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glucose-bedingte Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.
Den GI kann man sich beim Auffüllen der Glykogenspeicher zunutze machen. Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven entleert und die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten. Deshalb sollten nach der sportlichen Aktivität Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt werden, d.h. Lebensmittel, die den Blutzucker stark ansteigen lassen (z.B. Banane mit Honig). In den nächsten Stunden sollten Sie weitere Kohlenhydratmahlzeiten (insgesamt ca. 200g) zu sich nehmen, am besten aufgeteilt auf kleine Portionen à 50-100g. Diese Lebensmittel sollten einen mittleren bis hohen GI aufweisen (60-80).
Am nächsten Tag sollten Sie auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI zurückgreifen, da starke Blutzuckerschwankungen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett begünstigen (ausser direkt nach dem Training!). Hier eignen sich insbesondere Vollkornbrot, Vollkornnudeln, verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte. Im Folgenden sehen Sie die glykämischen Indizes einiger Lebensmittel.

Nahrungsmittel
Glykämischer Index
..Maltose (Malzzucker) 110
.. Glucose (Traubenzucker) 100
.. Weisse Rüben 97
.. Karotten 92
.. Honig 87
.. Vollweizenbrot 72
.. Kartoffeln 70
.. Weizenflocken 67
.. Müsli 66
.. Naturreis 66
.. Rosinen 64
.. Bananen 62
.. Saccharose (Haushaltszucker) 59
.. Kleie 51
.. Haferflocken 49
.. Weintrauben 45
.. Roggen-Vollkornbrot 42
.. Vollkornnudeln 42
.. Orangen 40
.. Bohnen, Konserve 40
.. Äpfel 39
.. Joghurt 36
.. Birnen 34
.. Erbsen 33

Proteine

Allgemein
Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau von Körpersubstanz. Sie sind u.a. Baustein der beiden Muskelfilamente Actin und Myosin und transportieren Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Blutkreislauf. Sie dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen.
Die Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. 8 dieser Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Alle anderen Aminosäuren können im Körper aus den folgenden 8 essentiellen Aminosäuren aufgebaut werden:
- Leucin
- Isoleucin
- Lysin
- Valin
- Tryptophan
- Methionin
- Threonin
- Phenylalanin
Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen Anabolie und Katabolie, also zwischen dem Auf- und Abbau von Körpersubstanz. Um Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiss zugeführt werden als der Körper verbraucht.

Biologische Wertigkeit

Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiss durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des zugeführten Eiweisses 80g Körpereiweiss aufgebaut werden können. Entscheidend hierfür ist die Aminosäurenzusammensetzung. Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweisses entspricht.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiss hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweisslieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. So lassen sich biologische Wertigkeiten von bis zu 137 erzielen (Kartoffel-Ei).

Proteingemisch Verhältnis Biologische Wertigkeit
(nach P. Semler)
.. Bohnen und Mais 52 : 48 101
.. Milch und Weizen 75 : 25 105
.. Vollei und Weizen 68 : 32 118
.. Vollei und Milch 71 : 29 122
.. Vollei und Kartoffel 35 : 65 137

Diese Tabelle macht deutlich, dass man nicht Unmengen an Fleisch essen muss, um seinen Eiweissbedarf zu decken, sondern dass auch eine vegetarische Ernährung eine ausreichende Proteinversorgung möglich macht. Um die günstigen Eiweisskombinationen zu nutzen, reicht es aus, die sich ergänzenden Lebensmittel in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zu verzehren!

Fett

Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten wie z.B. Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen. Fette sind wie die Kohlenhydrate Energielieferanten und sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und liefern essentielle Fettsäuren (Linolsäure).
Jedoch sollten statt der in Deutschland üblichen 40% maximal 30% der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist v.a. für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiss) zu reduzieren. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte vorwiegend auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Besonders zu beachten sind die versteckten Fette, die sich v.a. in Wurst, Käse und Schokolade befinden.

Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Als Thiaminpyrophosphat ist dieses Vitamin Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel. Es katalysiert die Umwandlung der Brenztraubensäure in Acetyl-CoA (aerobe Glykolyse). Ein Vitamin B1-Mangel führt so zu einer verstärkten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt.
Der Vitamin B1-Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr, d.h. er ist beim Sportler, v.a. beim Ausdauersportler, erhöht. Vollkorn-Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln sind besonders Vitamin B1-reiche Lebensmittel.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist als Pyridoxalphosphat Coenzym im Eiweissstoffwechsel, so dass der Bedarf bei erhöhter Proteinzufuhr erhöht ist. Bei Kraftsportlern ist deshalb auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bierhefe, Vollkorn-Getreideprodukte, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Bananen, Milch und Kartoffeln.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C besitzt im menschlichen Organismus eine Vielzahl an Funktionen. Es ist an der Wundheilung, der Narbenbildung sowie der Ausbildung von Knorpeln und Knochen beteiligt. Es erhöht die Resistenz des menschlichen Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenresorption.
Weiterhin ist Vitamin C in der Lage, freie Radikale zu "neutralisieren". Dabei handelt es sich um Sauerstoffradikale, die eine zellschädigende Wirkung besitzen. Die antioxidative Wirkung der Ascorbinsäure bewirkt eine geringere Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, Katarakt, seniler Demenz u.v.m. Die Vitamine C, E und beta-Carotin besitzen einen synergistischen Effekt, d.h. sie ergänzen sich positiv in ihrer Wirkung.
Nach den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr nach D-A-CH sollte die tägliche Zufuhr 100mg betragen. Sportler weisen einen leicht erhöhten Bedarf auf, da etwa 50mg Vitamin C pro Liter Schweiss ausgeschieden werden. Vitamin C ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiger Radikalfänger und schützt so mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation. Auch im menschlichen Organismus ist es antioxidativ wirksam. Tocopherol ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen enthalten. Besonders reich sind Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl.

Fazit
Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden. Eine gezielte Substitution kann in Einzelfällen sinnvoll sein, wie z.B. bei hypokalorischer Kost im Rahmen einer Gewichtsreduktion bzw. beim "Gewicht machen".

Mineralstoffe

Natrium

Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich.
Als Kochsalz (Natriumchlorid) wird es hauptsächlich mit der Nahrung zugeführt. Statt der empfohlenen 6g/Tag werden in der Bundesrepublik mehr als die doppelte Portion verzehrt. Dies begünstigt die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bluthochdruck.

Sportler scheiden pro Liter Schweiss etwa 1200mg Natrium aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens, Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck führen. Der Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 6g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr ist nicht sinnvoll.

Kalium

Kalium ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport elektrischer Ladungen verantwortlich. Bei einem Kaliummangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle und dadurch zu einer Austrocknung. Dies äussert sich v.a. in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschlüssen und einer Alkalisierung des Blutes führen.
Da Kalium im Schweiss enthalten ist und es für die Muskelfunktion notwendig ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse (v.a. Bananen) enthalten.

Calcium

Calcium dient im wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt.
Die Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Aktivierung wichtiger Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels (Glykogenolyse, Gluconeogenese) machen diesen Mineralstoff zu einem wichtigen Bestandteil der Sportlerernährung.
Calciummangel führt zu einem Abbau von Knochensubstanz (Osteoporose) und zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Der Tagesbedarf von 1000mg lässt sich am einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken.

Magnesium

Magnesium ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen. Ein Magnesiummangel führt u.a. zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall.
Der durch das Schwitzen auftretende Verlust muss durch die Aufnahme eines geeigneten Sportgetränkes bzw. durch magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch ausgeglichen werden.

Der Wettkampf

Ernährung bei Wettkämpfen

Vor dem Wettkampf

Diese Zeitspanne umfasst - je nach Sportart - etwa die letzten 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven, da die Energieausbeute bei der sogenannten Glykolyse (vgl. Energiegewinnung) am effektivsten ist.
Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung (Mobilisierung des Glykogens) durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.
Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Ihre Energiebereitstellung erfolgt zwar hauptsächlich durch ATP und KP, jedoch werden diese energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen regeneriert.
Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden.

Am Wettkampftag

Die letzte grössere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte 2-3 Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln.
Mit leerem Magen sollte ebenfalls nicht gestartet werden, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Ein normaler Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher nahmen Sportler vor dem Wettkampf grosse Mengen Traubenzucker (Glucose) zu sich, um ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch grosse Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil.
Günstiger ist es, die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen (niedriger glykämischer Index!).

Während des Wettkampfes

Grundsätzlich gilt, dass man ernährungsbedingte Fehler, die man in der Vorbereitung gemacht hat, am Wettkampftag nicht kompensieren kann, d.h. die Vorbereitung spielt die entscheidende Rolle. Dies gilt v.a. für Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss der Sportler abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust ausgleichen kann. Bei Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden. Dies sollte in Form eines geeigneten Sportgetränkes sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z.B. Banane) erfolgen.

Nach dem Wettkampf

Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:
- Flüssigkeit
- Mineralstoffe
- Kohlenhydrate
- Eiweiss
Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden.

Auffüllung der Glykogenspeicher

Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf kann zwar dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu füllen, jedoch erreicht man dadurch keine Vergrösserung. Dafür müssen die Speicher zunächst völlig entleert werden, was durch intensives Training bei gleichzeitiger kohlenhydratarmen Ernährung erreicht wird. Dies sollte etwa eine Woche vor dem Wettkampf stattfinden. Die letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich dann fast ausschliesslich von Kohlenhydraten und reduziert die Trainingsintensität, um die Glykogenspeicherung nicht zu behindern. Dadurch erreicht man eine Vergrösserung des Glykogenbestandes (Superkompensationseffekt). Diese Methode wird jedoch nur bei extremen Ausdauersportarten wie z.B. Marathon angewandt, da sie sehr viel Disziplin erfordert.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Glykogenspeicher durch intensives Training bis etwa 4 Tage vor dem Wettkampf zu leeren und anschliessend auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Dadurch lässt sich ebenfalls eine Vergrösserung der Glykogenreserven erreichen, was für die meisten Sportarten ausreichend ist.
Neben einer kohlenhydratreichen Ernährung, die 60-80% der Energiezufuhr betragen sollte, ist auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Wasser zu achten, da diese beiden Nährstoffe ebenfalls in der Muskelzelle gespeichert werden. Obst und Trockenobst sind besonders kaliumreiche Lebensmittel.

Sportgetränke

Schweissverlust

Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweisses wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Mineralstoff Menge in mg pro Liter Schweiss
(nach Konopka 1980)
Natrium 1200
Chlorid 1000
Kalium 300
Calcium 160
Magnesium 36
Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen.
Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.

Eigenschaften eines Sportgetränkes

Getränk Blutplasma
Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat!
--> schnelle Resorption
Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat
--> langsame Resorption
Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat
--> sehr schnelle Resorption
Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können.
Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.

Flüssigkeitsspeicher

Da 1g Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes
(nach Moesch)
..1-5% .. 6-10% .. 11-20%
.. Durst .. Schwindel .. Delirium
.. Appetitlosigkeit .. Kopfschmerzen .. Krämpfe
.. Erhöhte Herzfrequenz .. Trockener Mund .. Sehschwierigkeiten
.. Übelkeit .. Sprechschwierigkeiten .. Schluckbeschwerden

Spielsportarten

Diese Sportarten sind durch unregelmässige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus einer erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Dies äussert sich in den Ernährungsempfehlungen. Die Nährstoffrelation sollte folgendermassen aussehen:
- 55% Kohlenhydrate
- 12-18% Eiweiss
- 27-33% Fett
Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen. Daraus ergibt sich die Möglichkeit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes. Davon sollte in jedem Fall Gebrauch gemacht werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen und das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann. Besonders geeignet sind leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z.B. Banane) sowie die Sportgetränke, die in einem extra Kapitel besprochen werden. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke.

Nährungsergänzende Mittel

Kreatin

Kreatin wird fast ausschliesslich in Leber, Niere und Bauschspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Die Speicherung erfolgt zu etwa 95% in der Muskulatur.
Kreatin stellt in Form des Kreatinphosphats (siehe Energiegewinnung) neben Adenosintriphosphat (ATP) die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers dar. Deshalb versuchen manche Athleten durch die orale Zufuhr von Kreatinmonohydrat (Vorstufe) ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Der Mensch benötigt täglich ca. 2g Kreatin, wobei 1g vom Körper gebildet (endogene Synthese) und etwa 1g mit der Nahrung zugeführt wird. Tierische Lebensmittel enthalten mehr Kreatin als pflanzliche. Besonders reich sind Fisch und Fleisch. Aber auch die hier enthalten Mengen besitzen keinen leistungssteigernden Effekt. Dieser wurde nur bei Dosierungen von 20g Kreatin über die ersten 5 Tage erreicht. Der als "Aufladen" bezeichneten Phase folgt eine sogenannte Erhaltungsdosis von täglich 2g Kreatin.
Bei Sportarten, die durch kurze und/oder intervallartige Belastungsspitzen gekennzeichnet sind und ausreichend grosse Ruhephasen zwischen den Belastungen aufweisen, wurde ein leistungssteigernder Effekt beobachtet. Keinerlei Wirkung zeigte sich bei Ausdauersportarten, da hier die Energiebereitstellung durch Zucker- und Fettverbrennung erfolgt.
Die Einnahme von Kreatin hat neben einem Kraft- und Muskelzuwachs eine Zunahme des Körpergewichts zur Folge, was durch verstärkte Wassereinlagerungen noch verstärkt wird. Bei Sportarten, die in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ist dieser Aspekt mit einzukalkulieren. In Amerika starben im Jahr 1999 drei Ringer, nachdem sie versucht hatten, die durch Kreatin verursachte Gewichtszunahme durch starken Schweissverlust ("abkochen") zu kompensieren.
Obwohl kurzfristig keine Nebenwirkungen unter Kreatin-Supplementierung beobachtet wurden, gibt es bislang keine kontrollierten Langzeitstudien, die eine völlige Unbedenklichkeit garantieren.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein nicht-essentieller Nährstoff, da es im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin aufgebaut werden kann. Mangelzustände treten also nur unter Hämodialyse oder bei Stoffwechselstörungen auf, die mit einer unzureichenden Synthese verbunden sind.
Die Hauptfunktion des L-Carnitins besteht darin, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien ("Kraftwerke der Zellen") zu transportieren, wo diese oxidiert ("verbrannt") werden. Deshalb werben die entsprechenden Firmen damit, dass L-Carnitin leistungssteigernd wirkt und die Fettverbrennung beschleunigt. Da L-Carnitin bei dem Transport jedoch nicht verbraucht wird, sondern immer wieder verwendet werden kann, besitzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel keinen zusätzlichen Effekt. In bislang keiner seriösen Studie konnte ein positiver Effekt von L-Carnitin bezüglich Ausdauerleistung und Fettverbrennung nachgewiesen werden.

Weitere potentiell ergogene Substanzen

Def.: Ergogene Substanzen
Darunter versteht man Nahrungsbestandteile bzw. Nahrungsmittel, die einen leistungssteigernden Effekt besitzen sollen. Sie werden von Sportlern eingesetzt, um Kraft- und Ausdauerleistungen zu verbessern. Allerdings liegen für die wenigsten Wirkstoffe gesicherte wissenschaftliche Ergebnisse vor.

Viele Stoffe - wenig Wirkung
Substanz postulierte Wirkung Beurteilung
HMB (Hydroxy-Methyl-Butyrat) Stimulation von Muskelaufbau und Fettverbrennung wissenschaftlich nicht belegt
CLA (konjugierte Linolsäure) anaboler Effekt Ergebnisse beim Menschen nicht eindeutig belegt
Chrom Verstärkung der Insulinwirkung als Bestandteil des Glucose-Toleranz-Faktors (GTF) widersprüchliche Ergebnisse
Phosphatsalze Leistungssteigerung, da Bestandteil von ATP und KP widersprüchliche Ergebnisse
Alkalisalze (Bicarbonat, Citrat) Leistungssteigerung durch Neutralisation der Milchsäure im Blut widersprüchliche Ergebnisse, Magen-Darm-Beschwerden unter Bicarbonat beobachtet
Chitosan Verminderung der Fettaufnahme durch Hemmung des fettspaltendes Enzyms (Lipase) kann gesunde Ernährung nicht ersetzen, Nebenwirkungen: Blähungen, Fettstühle, Durchfall
Bienenerzeugnisse hochkonzentrierte Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten und Aminosäuren keine Leistungssteigerung, der Bedarf kann durch gesunde Ernährung gedeckt werden
Gelatine Schutz des Bindegewebes, da ähnliche Aminosäurenzusammensetzung wissenschaftlich nicht belegt
Inosin Leistungsverbesserung, da Cofaktor bei Glykogenolyse und als Inosinmonophosphat Vorstufe des ATP wissenschaftlich nicht belegt
Coenzym Q10 Verbesserter oxidativer Abbau der Hauptnährstoffe als Bestandteil der Atmungskette wissenschaftlich nicht belegt

Anabolika

Sie gehören zwar nicht zu den Nahrungsergänzungsmittel, werden jedoch häufig von Sportlern missbraucht. Sie dienen im wesentlichen dem Aufbau von Körpersubstanz, wodurch ein Muskelzuwachs und eine Kraftsteigerung erreicht wird. Allerdings besitzen Anabolika eine Reihe von schwerwiegenden Nebenwirkungen.
Durch die Hemmung zweier Hormone (LH und FSH) der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) kommt es zu einer Abnahme der Hodengrösse und einer verminderten Spermienproduktion im Hoden. Bei Frauen führt die Einnahme anaboler Steroide zu einer "Vermännlichung". Dies kann Haarausfall, Bartwuchs und eine verstärkte Körperbehaarung bei Frauen auslösen. Männer entwickeln häufig weibliche Brüste (Gynäkomastie) und bei Jugendlichen ist mit einer Unterbrechung des Wachstums zu rechnen. Weiterhin besitzen Anabolika folgende Nebenwirkungen:
- Leberschäden bis hin zum Leberkarzinom
- Blutdruckerhöhung
- Wassereinlagerungen (Ödeme)
- Herzvergrösserung (Linksherzhypertrophie) bis zum Herzversagen
- Erhöhung des "schlechten" LDL-Cholesterins, Senkung des "guten" HDL-Cholesterins
- Veränderungen bei der Blutgerinnung
- Prostatakrebs
- Hohes Suchtpotential
- Psychische Nebenwirkungen: Psychosen, Schizophrenie, Aggressivität, Depressionen usw.








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